Persiapan Maraton yang Aman Dimulai dari Weekly Mileage
kabardetik.id – Maraton bukan hanya perlombaan untuk menuntaskan jarak 42,195 kilometer. Pelari harus menyiapkan daya tahan tubuh, strategi lomba, asupan energi, serta kemampuan mengendalikan kecepatan agar dapat mencapai garis finis dengan aman.
Pentingnya persiapan maraton kembali menjadi perhatian setelah penyelenggaraan ajang lari di Jakarta pada Minggu, 14 Juni 2026, dilaporkan menelan korban jiwa. Peristiwa tersebut memicu diskusi mengenai kesiapan fisik peserta, tanggung jawab penyelenggara, standar pertolongan medis, dan edukasi sebelum mengikuti lomba jarak jauh.
Salah satu aspek latihan yang perlu dipahami pelari adalah weekly mileage. Istilah ini merujuk pada akumulasi jarak lari yang ditempuh seseorang dalam satu minggu. Jumlah tersebut tidak dikumpulkan dalam satu sesi, tetapi dibagi ke beberapa latihan sesuai kemampuan dan program masing-masing pelari.
Maraton Membutuhkan Fondasi Fisik yang Dibangun Bertahap
Dokter sekaligus pegiat olahraga dr. Tirta Mandira Hudhi menjelaskan bahwa kemampuan menyelesaikan maraton tidak hanya ditentukan oleh keberanian berlari sejauh 42 kilometer. Pelari perlu membangun kapasitas tubuh melalui latihan rutin, terencana, dan bertahap.
Menurutnya, weekly mileage menjadi bagian penting dalam pembentukan fondasi aerobik atau aerobic base. Sistem aerobik membantu tubuh memanfaatkan oksigen dan menghasilkan energi saat melakukan aktivitas dalam waktu lama.
Setiap kilometer yang dikumpulkan secara konsisten dapat dipandang sebagai tabungan kebugaran. Proses tersebut melatih jantung, paru-paru, otot, sendi, dan sistem metabolisme agar lebih efisien menghadapi tekanan selama perlombaan.
“Kalau pertanyaannya, apakah orang yang tidak memiliki latar belakang latihan fisik bisa berlatih tiga atau empat bulan lalu finis maraton? Bisa. Namun, belum tentu finis dengan kuat atau cepat,” ujar dr. Tirta melalui akun Instagram pribadinya, @dr.tirta.
Ia menambahkan bahwa target finis dalam lima hingga tujuh jam tetap memungkinkan bagi sebagian pelari. Namun, kesiapan setiap orang tidak dapat disamaratakan karena kondisi kesehatan, usia, pengalaman olahraga, dan respons tubuh terhadap latihan berbeda-beda.
“Mileage itu penting. Weekly mileage menjadi hal utama karena tujuannya membangun aerobic base. Tubuh kita memiliki sistem bahan bakar aerobik,” katanya.
Baca Juga : “Metode 4-2-3K Perkuat Otot dan Tingkatkan Fleksibilitas“
Weekly Mileage Harus Disesuaikan dengan Kemampuan Pelari
Kebutuhan jarak latihan mingguan bergantung pada pengalaman, target waktu, kondisi kesehatan, dan fase program latihan. Pelari pemula tidak dianjurkan langsung meniru volume latihan atlet berpengalaman karena peningkatan beban yang terlalu cepat dapat memicu kelelahan maupun cedera.
Sebagai gambaran, dr. Tirta menyebut jarak sekitar 30 hingga 40 kilometer per minggu dapat digunakan oleh pelari yang berfokus menyelesaikan lomba dengan santai. Volume 40 hingga 60 kilometer per minggu dapat menjadi pilihan bagi pelari rekreasional yang menginginkan stamina lebih stabil.
Sementara itu, pelari dengan target performa tinggi dapat menempuh 80 hingga lebih dari 100 kilometer per minggu. Volume besar tersebut umumnya diterapkan oleh pelari berpengalaman yang mengejar catatan waktu tertentu, termasuk finis di bawah tiga jam.
“Nabung mileage sekitar 40, 50, atau 60 kilometer per minggu bisa cukup apabila targetnya untuk bersenang-senang atau finis dalam empat sampai lima jam,” jelas dr. Tirta.
Namun, angka tersebut tidak dapat dijadikan patokan mutlak. Pelari tetap perlu mempertimbangkan intensitas latihan, riwayat cedera, tingkat kebugaran, waktu pemulihan, dan saran tenaga kesehatan atau pelatih yang kompeten.
Penambahan jarak juga perlu dilakukan secara bertahap. Mengejar angka weekly mileage tanpa memperhatikan kemampuan tubuh justru berpotensi menimbulkan cedera penggunaan berlebihan, seperti nyeri lutut, gangguan tulang kering, cedera tendon, atau kelelahan berkepanjangan.
Persiapan Singkat Tidak Selalu Memberikan Adaptasi yang Cukup
Program maraton selama tiga hingga empat bulan dapat membantu peserta yang sebelumnya sudah aktif berolahraga. Namun, periode tersebut mungkin terlalu singkat bagi orang yang belum memiliki dasar kebugaran atau jarang melakukan aktivitas fisik.
Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi terhadap peningkatan jarak, durasi, dan intensitas latihan. Adaptasi tidak hanya terjadi pada sistem pernapasan dan jantung, tetapi juga pada otot, tulang, ligamen, tendon, serta kemampuan tubuh mengelola energi.
Dr. Tirta mengingatkan perusahaan atau merek yang melibatkan figur publik dalam kampanye maraton agar tidak sekadar mempertimbangkan popularitas. Peserta yang ditunjuk perlu mendapatkan program latihan, pendampingan, pemeriksaan kesehatan, dan waktu persiapan yang memadai.
“Kalau seseorang memiliki latar belakang sepak bola, basket, atau bulu tangkis, dia biasanya mempunyai fondasi latihan fisik yang lebih baik. Namun, orang yang sebelumnya tidak pernah berlatih membutuhkan persiapan berbeda,” ujarnya.
Menurut dia, penyelenggara maupun pihak sponsor juga memiliki tanggung jawab moral untuk mengedukasi peserta. Kampanye olahraga seharusnya tidak membangun kesan bahwa maraton dapat diselesaikan tanpa latihan yang cukup.
Long Run Melatih Ketahanan Fisik dan Mental
Selain total jarak mingguan, pelari perlu memasukkan long run ke dalam program persiapan. Latihan ini biasanya dilakukan satu kali dalam seminggu dengan jarak lebih panjang dibandingkan sesi lainnya.
Long run membantu tubuh terbiasa beraktivitas dalam durasi lama. Latihan tersebut juga memberikan kesempatan kepada pelari untuk menguji sepatu, pakaian, strategi hidrasi, konsumsi energi, dan pengaturan kecepatan.
Dari sisi mental, latihan jarak jauh mengajarkan pelari menghadapi rasa lelah tanpa mengambil keputusan terburu-buru. Pelari dapat belajar membedakan antara kelelahan normal dan gejala yang mengharuskan mereka berhenti.
Meski penting, long run bukan berarti pelari harus menempuh jarak maraton penuh sebelum hari perlombaan. Jarak latihan perlu disusun berdasarkan program, kemampuan, serta fase persiapan agar tidak mengganggu proses pemulihan.
Strategi Pace Mencegah Pelari Kehabisan Energi
Kesalahan mengatur kecepatan sering membuat pelari kehilangan tenaga sebelum mencapai kilometer akhir. Euforia saat start dapat mendorong peserta berlari lebih cepat daripada kemampuan tubuhnya.
Pelari perlu menentukan target pace atau waktu tempuh per kilometer berdasarkan hasil latihan. Strategi tersebut membantu tubuh menggunakan energi secara lebih terkendali sepanjang perlombaan.
Salah satu pendekatan yang dapat diterapkan adalah negative split, yaitu memulai lomba dengan kecepatan konservatif sebelum meningkatkan laju secara bertahap. Namun, strategi ini harus dilatih terlebih dahulu dan tidak dapat diterapkan secara mendadak saat hari perlombaan.
Latihan dengan kecepatan lomba juga berguna untuk mengenali ritme yang dapat dipertahankan. Pelari sebaiknya tidak sekadar mengikuti peserta lain karena setiap orang memiliki kapasitas dan target berbeda.
Nutrisi dan Hidrasi Perlu Diuji Sebelum Hari Lomba
Tubuh memerlukan energi yang cukup untuk menjalani lari jarak jauh. Karena itu, kebutuhan karbohidrat, cairan, dan elektrolit perlu menjadi bagian dari program latihan.
Pelari dapat menguji konsumsi gel energi, minuman olahraga, atau makanan ringan ketika melakukan long run. Langkah ini penting untuk mengetahui produk yang dapat diterima sistem pencernaan tanpa menimbulkan mual, kembung, atau gangguan lainnya.
Strategi hidrasi juga tidak boleh hanya mengandalkan rasa haus. Namun, minum secara berlebihan pun dapat menimbulkan masalah. Pelari perlu menyesuaikan asupan cairan dengan durasi latihan, suhu lingkungan, tingkat keringat, dan kebutuhan tubuh.
Tidak ada strategi nutrisi yang berlaku sama untuk semua orang. Pelari dengan kondisi kesehatan tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi olahraga sebelum menyusun pola makan dan hidrasi.
Tidur dan Pemulihan Menentukan Hasil Latihan
Peningkatan kemampuan tubuh tidak hanya terjadi ketika seseorang berlari. Proses adaptasi justru berlangsung saat tubuh beristirahat dan memperbaiki jaringan yang mendapatkan tekanan selama latihan.
Pelari perlu memberikan waktu pemulihan melalui hari istirahat, tidur yang cukup, latihan mobilitas, dan pengaturan beban. Tidur selama tujuh hingga sembilan jam dapat mendukung proses pemulihan, meskipun kebutuhan setiap orang dapat berbeda.
Tanda seperti nyeri menetap, kualitas tidur menurun, detak jantung istirahat meningkat, mudah marah, dan performa yang terus memburuk dapat menunjukkan tubuh belum pulih. Dalam kondisi tersebut, menambah latihan bukan keputusan yang tepat.
Mengabaikan pemulihan dapat meningkatkan risiko cedera dan membuat pelari tiba di hari perlombaan dalam kondisi lelah. Program yang baik tidak hanya mengatur kapan harus berlari, tetapi juga kapan tubuh perlu berhenti.
Latihan Kekuatan Menjaga Stabilitas Tubuh
Latihan maraton tidak harus selalu berupa lari. Pelari juga membutuhkan latihan kekuatan untuk menjaga stabilitas gerakan dan membantu tubuh mempertahankan postur ketika kelelahan.
Latihan dapat difokuskan pada otot inti, pinggul, paha, betis, dan punggung. Bagian-bagian tersebut berperan dalam menopang tubuh serta mengurangi gerakan yang tidak efisien.
Program kekuatan tidak perlu menggunakan beban berat bagi semua pelari. Gerakan sederhana seperti squat, lunge, calf raise, plank, dan latihan keseimbangan dapat disesuaikan dengan kemampuan.
Pelari yang memiliki riwayat cedera sebaiknya meminta panduan fisioterapis, dokter olahraga, atau pelatih bersertifikat. Pendampingan membantu memastikan teknik latihan tidak memperburuk masalah yang sudah ada.
Sepatu dan Perlengkapan Harus Digunakan Sejak Latihan
Menggunakan sepatu baru pada hari perlombaan merupakan kesalahan yang masih sering dilakukan. Sepatu yang belum pernah dipakai dalam latihan berisiko menimbulkan lecet, tekanan berlebih, atau ketidaknyamanan.
Pelari sebaiknya mencoba sepatu dalam beberapa sesi, termasuk saat long run. Dengan demikian, mereka dapat mengetahui tingkat kenyamanan, ukuran, daya cengkeram, serta respons sepatu ketika digunakan dalam waktu lama.
Prinsip serupa berlaku untuk pakaian, kaus kaki, topi, jam olahraga, dan perlengkapan pembawa minuman. Semua perlengkapan perlu diuji agar tidak mengganggu gerakan selama lomba.
Pelari juga tidak harus memilih perlengkapan paling mahal. Faktor terpenting adalah kesesuaian dengan bentuk tubuh, kondisi lintasan, cuaca, dan kebiasaan pengguna.
Adaptasi Cuaca Mengurangi Tekanan pada Tubuh
Lomba di wilayah beriklim panas dan lembap memberikan tantangan tambahan. Suhu tinggi dapat meningkatkan detak jantung, mempercepat kehilangan cairan, dan membuat tubuh bekerja lebih keras untuk mengatur temperatur.
Pelari perlu berlatih pada kondisi yang mendekati waktu perlombaan. Jika lomba dimulai pagi hari, sebagian sesi latihan dapat dilakukan pada jam yang sama agar tubuh terbiasa dengan pola tidur, asupan makanan, dan cuaca.
Namun, latihan dalam kondisi panas harus dilakukan dengan hati-hati. Pelari perlu mengenali gejala berbahaya, seperti pusing, kebingungan, menggigil meski cuaca panas, mual berat, sakit kepala, atau hilangnya koordinasi.
Peserta harus segera menghentikan aktivitas dan mencari pertolongan medis jika mengalami gejala tersebut. Memaksakan diri untuk finis bukan pilihan yang sebanding dengan risiko kesehatan.
Pemeriksaan Kesehatan Menjadi Langkah Penting bagi Peserta
Latihan yang cukup tidak menghilangkan seluruh risiko dalam maraton. Peserta tetap perlu memahami kondisi kesehatannya, terutama jika memiliki penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, gangguan pernapasan, atau riwayat pingsan saat berolahraga.
Pemeriksaan medis menjadi semakin penting bagi peserta yang baru mulai berolahraga, berusia lebih tua, memiliki faktor risiko penyakit tertentu, atau pernah mengalami nyeri dada dan sesak saat beraktivitas.
Pelari juga harus bersikap terbuka terhadap kondisi tubuh menjelang lomba. Demam, infeksi, nyeri dada, cedera akut, dan kelelahan berat merupakan alasan untuk mengevaluasi kembali keputusan mengikuti perlombaan.
Keputusan tidak mengikuti lomba bukan bentuk kegagalan. Keselamatan harus ditempatkan di atas target waktu, biaya pendaftaran, tekanan sosial, maupun keinginan mendapatkan medali.
Penyelenggara Perlu Memperkuat Edukasi dan Layanan Medis
Keselamatan maraton tidak hanya menjadi tanggung jawab peserta. Penyelenggara perlu menyediakan informasi mengenai risiko lomba, titik hidrasi, batas waktu, jalur evakuasi, dan lokasi layanan kesehatan.
Petugas medis harus tersedia dalam jumlah memadai dan ditempatkan di area strategis. Sistem komunikasi serta prosedur penanganan keadaan darurat juga perlu diuji sebelum perlombaan dimulai.
Selain itu, penyelenggara dapat memberikan panduan persiapan sejak masa pendaftaran. Edukasi tersebut dapat mencakup rekomendasi latihan, tanda bahaya, pemeriksaan kesehatan, perlengkapan, dan tata cara meminta bantuan.
Peserta juga perlu mengetahui bahwa petugas berhak menghentikan pelari yang menunjukkan tanda gangguan kesehatan serius. Keputusan tersebut bertujuan melindungi keselamatan, bukan menghalangi seseorang mencapai garis finis.
Konsistensi Lebih Penting daripada Mengejar Jarak Besar
Weekly mileage merupakan salah satu fondasi persiapan maraton, tetapi bukan satu-satunya ukuran kesiapan. Volume latihan harus berjalan bersama strategi pace, long run, nutrisi, hidrasi, pemulihan, latihan kekuatan, serta pemahaman terhadap kondisi tubuh.
Pelari tidak perlu mengejar jarak mingguan yang besar hanya karena melihat program orang lain. Beban latihan yang tepat adalah beban yang dapat dijalankan secara konsisten tanpa menimbulkan cedera atau kelelahan berlebihan.
Maraton seharusnya menjadi puncak dari proses latihan yang terencana, bukan pembuktian sesaat tanpa persiapan. Dengan edukasi yang lebih baik, pengawasan medis yang memadai, dan tanggung jawab bersama, ajang lari jarak jauh dapat berlangsung lebih aman.
Pada akhirnya, keberhasilan maraton tidak hanya diukur dari catatan waktu atau medali. Kemampuan memahami batas tubuh, menghentikan lomba ketika muncul tanda bahaya, dan pulang dalam kondisi sehat juga merupakan bagian penting dari pencapaian seorang pelari.
